2017年04月03日

飯後喝湯吃水果會胖?中醫告訴你關鍵吃飯順序

《轉自:早安健康 臻觀中醫/澄觀中醫—陳建輝醫師》


飲食到底該按什麼順序吃才合理?

可能大多數人的回答都是:「先吃飯菜,再喝湯,最後才吃甜點和水果。」
但其實,這種飲食順序並不符合養生原則。固然,所有的「胖」都與「吃」有關,但會造成肥胖的原因,很多時候其實是在吃的步驟上出了問題。因為,會造成身體肥胖的主要原因,並不是吃得太多,而是食物在身體內停留太久的緣故。原則上,食物在胃腸裡逗留的時間越久,越容易造成肥胖的體形;食物進入體內,能夠很快的被消化代謝掉,就不會形成身體的負擔,也就不會引發脂肪的堆積,自然也就不會發胖了。

如果每一餐我們都讓血糖上升的速度變緩慢,不但能減少高血糖的總量,也能降低胰島素的快速分泌,不讓脂肪太快地堆積。所以,「進食順序」是想要健康瘦身的人,應該要注意的飲食細節。

 

順序1.先喝湯

人們每日的飲食離不開飯、菜、湯和水果,而有句話說「飯前喝湯,勝似藥方」。如果吃飯前先喝點湯,就會減輕「空胃時」突然受到的嚴重刺激,對胃有保護作用。如同運動前做些暖身動作一樣,能將整個消化系統動員起來,使消化腺分泌足夠的消化液來消化食物,也更有利於對食物營養的吸收利用。

吃飯前先喝幾口湯,等於給消化道加了「潤滑劑」,使食物能順利下咽,防止乾硬食物刺激消化道粘膜,進而有益於胃腸對食物的消化和吸收。若飯前不喝湯,吃飯時也不進湯水,則飯後會因胃液的大量分泌,使體液喪失過多而產生口渴。這時才喝水,反而會沖淡胃液,影響食物的吸收和消化。所以,養成飯前和吃飯時進點湯水的習慣,還可以減少食道炎、胃炎等的發生。

飯前喝湯可使胃內食物充分貼近胃壁,容易產生飽腹感,從而抑制攝食中樞,降低人的食慾。加上有研究顯示,在餐前喝一碗湯,可以讓人少吸收100─190 千卡的熱量。因此想要瘦身,確實應該在飯前喝湯,這樣可以放慢吃飯的速度,不至於吃得過多。

不過,因為湯汁能在小腸中均勻分散,營養物質很容易被消化吸收,所以要防止喝湯長胖,應選擇喝清湯類,儘量少用高脂肪、高熱量的食物煮湯,或者,最好在燉湯的過程中將多餘的油脂去除。如果延長吃飯的時間,就能充分享受食物的味道,並提前產生吃飽的感覺,喝湯也是如此。

飯前喝湯有益健康,並不是說喝得多就一定好。要因人而異,也要掌握喝湯時間。一般中、晚餐前以半碗湯為宜,而早餐前可喝多一些;因一夜睡眠後,人體水分損失較多。喝湯時間以飯前20分鐘左右為好,吃飯時也可緩慢少量喝湯。

 

順序2.吃蔬菜

想健康瘦身,一定要把握一個原則:熱量低的食物要先吃,例如蔬菜、水果等食物,而且是高纖維食物。因為只要事先補充食物酵素與膳食纖維,就可幫助腸胃更容易消化食物。更重要的是這些五顏六色的蔬菜含有豐富的維生素、礦物質,以及幫助人們預防疾病的「植化素」。

長久以來,大家都知道蔬果中含有很多的維生素、礦物質及纖維素,也常聽到「多吃蔬菜水果,有益身體健康」,於是將蔬果中的維生素、礦物質、纖維素等營養素提煉成維他命,方便食用並保健養生,但結果卻發現,預防疾病的效果不到一半,原來蔬果中尚有特別的營養─植化素(Phytochemicals)。而且吃蔬菜可以防止吃進來的營養素被快速吸收,這對於延緩血糖上升非常有幫助。

所以,要養成良好的飲食習慣,就是每一餐把所有五顏六色的蔬菜都夾到盤中,特別注意的是,蔬菜的烹煮應儘量用水煮、清炒,不要放太多油或是肉炒。

 

順序3.吃魚、肉、蛋等蛋白質食物

先喝湯、吃蔬菜,此時胃已經快要半飽了,可以吃些高蛋白質食物,補充每日的蛋白質所需。這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式烹調,因為這樣不僅熱量會增加,而且還容易產生致癌物。建議以蒸、燉、滷的方式烹調這些高蛋白質食物。

當高蛋白質食物進入胃部以後,人體就會開始分泌胃酸。在消化了蛋白質以後,再吃碳水化合物主食會比較好。吃完蛋白質食物後再攝取碳水化合物,就能防止血中的能量如洪水般襲來,進而發揮穩定人體吸收營養素的功能。依這個順序攝取蛋白質與碳水化合物,其實和防止「糖化」的現象也有關。所謂「糖化」,就是多餘的糖分附著於蛋白質上的現象,長期而言,可能造成皺紋或黑斑等老化現象等問題。所以只要記住一個重點,那就是「盡可能先吃蛋白質食物」。

所有的「胖」都與「吃」有關,但會造成肥胖的原因,很多時候其實是在吃的步驟上出了問題。因為,會造成身體肥胖的主要原因,並不是吃得太多,而是食物在身體內停留太久的緣故。

 

順序4.吃米飯

最後吃米飯,可以延緩血糖上升。而且,此時應該不會感覺飢餓,就不會不小心攝取過多的高澱粉食物。這樣不但能均衡飲食,也能減少熱量攝入。當然,如果能把白米飯換成五榖飯或糙米飯,對於體質量的控制更有幫助。

想要健康瘦身,澱粉的攝取不能省略,因為會影響血糖的平衡,身體更容易產生飢餓感,但如果已經吃飽,就不要勉強吃光飯量。即使不吃米飯或麵包,我們還是能從蔬菜或水果中攝取到必需的碳水化合物。

 

順序5.水果怎麼吃

►究竟應該要在空腹時吃水果,還是等到飯後才食用?
其實最正確的答案是:看個人狀況而定。

如果是有胃部疾病的人,或本身對寒性食物、偏酸食物較為敏感,空腹吃水果可能會造成胃部不適。部份水果的確會刺激胃酸分泌或造成胃部不適,像是橘子、柳丁、葡萄柚、白柚、蕃茄、柿子或芭樂等,因此有胃酸逆流問題或是胃黏膜比較薄、胃部有潰瘍疾病的人,就有必要避免空腹吃水果。

不過,若是飯後血糖高的糖尿病患者,特別是飯後血糖值高於180mg/dl 的人,還有想要瘦身者,就不宜在飯後馬上吃水果。因為水果屬單醣類食物,而且很多水果的甜度很高,屬於血糖生成指數較高的食物,若是空腹吃水果,很容易使血糖上升,刺激胰島素的分泌,並不利於瘦身。

水果是極易被吸收,並不需要在胃內停留的食物,如果在餐後才吃,在胃中停留的時間過長,反而容易造成腹脹、腹瀉或便秘等症,導致消化功能紊亂。因此,水果比較適合在餐與餐之間,被當成點心吃。而選項則建議多選擇甜度低的水果,如蕃茄、芭樂、蘋果等,以便穩定血糖,也可取代高熱量的零食,避免吃入過多的食物。

 

►醫生小叮嚀

總結前面所述,正常的進食順序應該為:先喝湯、再吃蔬菜、高蛋白質食物、米飯(碳水化合物),水果則因人而異,但較適合在餐與餐之間。坦白說,不是每種方式都完美無缺、適合每個人,因為人類的身體並不是精密的機械,若以百分之百制式化的方式攝取食物,反而會讓身體的健康狀態失衡。

進食順序的規則,只需要在有辦法遵守的狀況下執行,要是沒辦法配合的話,就按照平時的方式進食即可,這樣的隨興方式反而對人體健康有益。只要記得稍稍調整進食順序,體重就會慢慢下降;在允許的狀態下,吃東西按照正確順序,你也能瘦得健康。